Il sonno e i device: come gli schermi influenzano la qualità del riposo

Vita Cupertino
Consigliere GdS Adolescenza SIP; Commissione Dipendenze Digitali SIP

Sara Barni
Università degli studi Roma Tor Vergata; Commissione Dipendenze Digitali SIP

Negli ultimi anni, la relazione tra uso dei device digitali e qualità del sonno in età pediatrica è stato un tema molto studiato in ambito di salute pubblica. Le evidenze scientifiche raccolte dalla Commissione sulle Dipendenze Digitali della SIP dimostrano con chiarezza che l’esposizione agli schermi, soprattutto nelle ore serali, interferisce con la durata del sonno, i tempi di addormentamento, la regolazione del ritmo circadiano e la qualità complessiva del riposo.
I meccanismi alla base di questo impatto sono molteplici. Innanzitutto, lo “spostamento di tempo”: più ore trascorse davanti a uno schermo significano meno tempo dedicato al sonno. A questo si aggiungono la stimolazione cognitiva ed emotiva generata dai contenuti digitali e l’interruzione fisiologica della secrezione di melatonina dovuta all’esposizione alla luce blu, che ritarda l’addormentamento.
La ricerca sulla prima infanzia mostra associazioni costanti e dose-dipendenti tra esposizione allo schermo e disturbi del riposo. Nei più piccoli, un aumento dell’uso dei device si accompagna a una riduzione della durata del sonno, maggiore difficoltà ad addormentarsi e riposo più frammentato. Anche un’ora al giorno può compromettere la qualità del sonno, soprattutto se l’utilizzo avviene la sera. Ogni ora aggiuntiva di schermo nella primissima infanzia è collegata a una riduzione significativa del sonno notturno, con latenza di addormentamento più lunga, minor sonno totale e maggiore sonnolenza diurna.
Tra i 3 e i 5 anni, un’ora in più di touchscreen corrisponde a circa 15 minuti di sonno in meno, e oltre le due ore quotidiane il rischio di dormire meno delle raccomandazioni più che raddoppia.
La presenza di dispositivi in camera da letto amplifica ulteriormente questi effetti. Tra i 6 e i 12 anni, l’uso dei device prima di coricarsi è associato a ritardi significativi dell’addormentamento, risvegli notturni più frequenti e un sonno meno stabile. Perfino un’ora di videogiochi può comportare una perdita di circa dieci minuti di riposo, che nel tempo contribuisce a un deficit cronico con ricadute su attenzione, umore e rendimento scolastico.
Negli adolescenti, l’impatto degli schermi sul sonno diventa ancora più marcato. In questa fascia d’età, l’uso intensivo di social media, smartphone e videogiochi è associato a sonno insufficiente, insonnia e maggiore sonnolenza diurna. Le abitudini serali sono particolarmente critiche. La letteratura riporta che oltre il 70% utilizza il cellulare nell’ora precedente al riposo, il 60% usa computer o laptop e il 64% ascolta musica tramite device. Quasi uno su cinque riferisce di essere svegliato dal telefono più volte a settimana.
Questi risultati evidenziano che gli adolescenti non sono semplicemente esposti agli schermi, ma tendono ad utilizzarli nelle ore più vulnerabili alla perturbazione del ritmo circadiano. Ampi studi epidemiologici confermano l’associazione tra media digitali e sintomi d’insonnia: tra oltre 7.500 adolescenti tedeschi sono emersi legami significativi tra uso dei media elettronici e insonnia, con differenze di genere (computer e Internet più impattanti nei ragazzi, musica nelle ragazze). Un’analisi giapponese su oltre 95.000 adolescenti ha rilevato che telefonare o inviare messaggi dopo lo spegnimento delle luci aumenta il rischio di scarso sonno, sonnolenza diurna e sintomi di insonnia. Negli Stati Uniti, gli adolescenti che usano device per cinque o più ore al giorno hanno l’80% di probabilità in più di dormire in modo insufficiente rispetto ai coetanei con un uso minimo.
Le cause sono da ricercare in una combinazione di fattori ben documentati: spostamento di tempo, stimolazione cognitiva ed emotiva, luce blu e multitasking digitale, che intensifica l’attivazione mentale nelle ore serali.
Nella popolazione pediatrica complessiva (0-18 anni), l’esposizione agli schermi è costantemente associata a ritardi dell’orario di coricarsi e riduzione del sonno totale. Questi effetti si osservano trasversalmente: dai bambini della scuola primaria agli adolescenti, l’uso serale dei device si configura come uno dei principali fattori di disturbo del ritmo circadiano.
La letteratura scientifica offre un messaggio univoco: il riposo dei più giovani è fortemente influenzato dalla presenza dei device nelle loro giornate, soprattutto nelle ore che precedono il sonno. Se il digitale è ormai parte integrante della vita quotidiana, diventa essenziale proteggere il tempo e la qualità del riposo stabilendo routine serali senza schermi, rimuovendo i device dalla camera da letto ed evitandone l’uso prima di coricarsi.

Le parole del digitale

Spostamento di tempo (time displacement). Indica il fenomeno per cui il tempo trascorso davanti ai device digitali sottrae spazio ad attività fondamentali come il sonno, l’attività fisica e le interazioni sociali. È uno dei principali meccanismi attraverso cui l’uso dei media digitali influisce sulla salute.